Muskler runt ryggraden
Thorakal betyder bröstrygg och kyfos betyder kut (motsats till svank). Skydd för ryggmärgen [ redigera | redigera wikitext] Ryggraden är ett fast skydd för ryggmärgen som innesluts i dess benhåla, ryggradskanalen eller vertebralkanalen. Ryggradens stötdämpning [ redigera | redigera wikitext]. Starka ryggmuskler är ett måste för god hållning och förebyggande av skador. Vi sitter mer och mer varje dag, med fler människor som har stillasittande arbeten.
Ofta hamnar vi i soffan när vi kommer hem också. Ibland kan det vara svårt att ta sig till gymmet, eller rent av omöjligt nu i pandemin t. Då är det viktigt att kunna träna rygg hemma. Här hittar du mina favoriter bland ryggövningar som du kan göra överallt.
Ryggövningar för en stark rygg – Träna effektivt på gym eller hemma
Det är viktigt att träna ryggen för att coren ryggmusklerna och magmusklerna är det som håller upp hela kroppen. Ingen ska behöva gå och ha ont i ryggen, men det är tyvärr väldigt vanligt med ryggont. En av anledningarna är att vi ofta sitter i dåliga ställningar framför datorn och sjunker sedan ihop i soffan hemma. Med en stark rygg och mage får du bättre hållning och risken för att ryggont minskar. Dessutom är det så att vår kropp hänger ihop på så många olika sätt.
Problem med ryggen kan innebära att smärtan strålar åt olika håll, till nacken och huvudet — med huvudvärk som resultat — eller mot höften och benen. Många tillbringar sina dagar sittande med ryggraden böjd framåt, vilket skapar dålig hållning och ryggproblem. Tyvärr fokuserar de flesta som tränar både kvinnor och män på muskler som de kan se i spegeln. Det gör att kroppen blir obalanserad i styrka. Baksidan av kroppen behöver helt enkelt få mer uppmärksamhet.
Förutom rent styrkemässigt är det även estetiskt tilltalande med en vältränad rygg. Det får midjan att se smalare ut. Övningarna nedan är mina favoriter när det kommer till att träna rygg hemma. Övningarna riktar in sig på alla viktiga komponenter i ryggmuskulaturen. De flesta av dem går att genomföra helt utan redskap, men jag har också inkluderat övningar som är speciellt utformade för ett litet hemgym med hantlar, foam roller och gummiband.
Många människor har svårt att känna ryggmusklerna när de gör övningar. De känner mer i armarna än i ryggen, och så aktiverar de aldrig målmusklerna helt.
Ryggradens anatomiska struktur
Ett tips är att ta en kvast eller ett skaft av något slag och håla det i båda händerna ovanför huvudet. Föra det sedan ner mot skulderbladen, bakom huvudet. Det hjälper dig att aktivera dina muskler genom att du känner hur ryggen fungerar. Nedan finns det 17 olika övningar och du ska inte göra alla dessa utan välja ut några som du tycker om och som passar dina förutsättningar. Antingen blandar du dessa ryggövningar med annan hemmaträning av resten av kroppen, eller så gör du ett rent ryggpass.
När du är klar med en övning, vila i upp till två minuter och börja sedan om från början i totalt två eller tre omgångar. Denna rutin tränar hela ryggen, från musklerna runt axelbladen till lats de stora musklerna på ryggens sidor och ryggraden de som börjar vid din nedre rygg och följer upp mot mitten. Supermanövningen är ett utmärkt sätt att balansera de negativa effekterna av dålig hållning och mycket sittande.
Övningen sträcker ut ryggen samtidigt som du stärker musklerna, förbättrar hållningen och ökar rörligheten. Höfterna och magen ska alltid ha kontakt med golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat. Alternativ : En enklare variation av stålmannen-övningen är att bara lyfta höger arm och vänster ben från golvet när du utför övningen och sedan växla sida för varje repetition. Om du har svårt att hålla svanken i golvet kan det vara för tufft att göra övningen med utsträckta ben.
Håll då istället benen i en graders vinkel. Denna effektiva pilatesövning ger ökad styrka och flexibilitet i nedre delen av ryggen samt sträcker ut axlarna. Det är en bra övning som kan se krånglig ut först men det är värt at lära sig hur den och lägga till den i din ryggträning. Pilates är otroligt bra för hållningen.
En utmärkt startövning för nybörjare som vill träna ryggen eller vill öva för att göra en hel brygga. En halv brygga tränar rygg-, rump- och hamstringsmusklerna. Alternativ : Om denna variant är för lätt för dig kan du göra en hel brygga.