Järn grönsaker
Kött är järnrikt. Mörka köttslag som nöt- och viltkött har högre järninnehåll än ljusa, till exempel griskött. De rikaste källorna är inälvs- och blodmat, så som lever och blodpudding. I gram blodpudding är det 17,5 mg järn, jämfört med 2,5 mg i lika mycket ryggbiff från nöt. I gram fläskkotlett är det 1,7 mg järn. Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.
Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen. Vitamin C, fisk och kött "köttfaktorn" kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin och fytinsyra finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter kan minska upptaget.
Fytinsyran bryts till viss del ner genom långtidsjäsning av bröd och surdegsbakning. Groddning av baljväxter och frön minskar också mängden fytinsyra. Även ett högt intag av kalcium kan verka hämmande på järnupptaget, men detta har mest observerats i måltidsstudier single meal och inte över längre tidsperioder.
Järn i frukt och grönsaker: Uppfyll ditt dagliga järnbehov
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn. Järnoxid, som är ett färgämne, är en form av järn som vi inte tar upp i kroppen i någon större utsträckning. Järnoxid förekommer ofta i vegetariska produkter till exempel i olika vegetariska korvar. Näringsdeklarationen och vår Livsmedelsdatabas gör inte skillnad på olika former av järn och därför kan en produkt som innehåller järnoxid ha ett högt järnvärde utan att det i praktiken gör någon nytta i kroppen.
Om tillsatsen järnoxid E finns i livsmedlet ska det stå i ingrediensförteckningen. Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen.
Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott. Brist på järn kan uppstå om det järn man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar.
Järnbrist och järnbristanemi drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar. Järn i större mängder kan vara giftigt. Tidiga symtom kan vara magont, kräkningar och diarré. Mycket höga doser av järn kan vara dödligt giftiga, speciellt för barn. Förvara därför alltid järn i form av kosttillskott oåtkomligt för barn. Livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll Nordic Nutrient Recommendations Rerensvärden för energi och näringsämnen - En sammanfattning av de nordiska näringsrekommendationerna, NNR Riksmaten vuxna På livsmedelsverket.
Järnrika livsmedel – Din guide till en järnrik kost
En kaka är en liten textfil som skapas och lagras på den enhet du använder för att besöka vår webbplats, som till exempel en dator eller en mobiltelefon. Om det är okej kan du klicka på Acceptera allt. Du kan också välja bort kakor som inte är nödvändiga för att kunna använda webbplatsen. Det gör du genom att klicka på Anpassa. Du kan ändra ditt beslut när som helst. Dessa kakor är obligatoriska.
De ger tillgång till basfunktionerna för webbplatsen och de relaterade tjänsterna. Utan de här kakorna kan inte webbplatsen fungera. Därför går de inte att inaktivera. Statistiska kakor samlar in och rapporterar information om hur våra besökare använder webbplatsen. Informationen som samlas in är anonymiserad och kan inte kopplas till dig som användare. Dessa kakor hjälper oss att förstås hur vi kan förbättra vår webbplats, genom att vi exempelvis kan se vilka sidor som läses mest och hur besökare går mellan våra sidor.
Du kan välja att acceptera alla kakor, eller välja bort kakor som inte är nödvändiga för att kunna använda webbplatsen.