Fett nötter
Nöten har ofta en fettrik kärna som går att äta. Kärnans smak är oftast mild. [ 1] Definitioner Botanisk definition Nöten är en sammansättning av fröet och frukten, där frukten inte öppnar sig för att släppa loss fröet. Vi anbefales et inntak på gram usaltede nøtter i uken 1. Dette tilsvarer 20 gram, eller en neve, nøtter daglig. Anbefalingen fra Nasjonalt råd for ernæring støttes av systematiske kunnskapsoppsummeringer fra American Dietetic Association, som viser til redusert risiko for koronar hjertesykdom.
Noen av de meste populære trenøttene er valnøtter, mandler og hasselnøtter 2. Totalt inntak av nøtter i Norge ble i studien registrert til å være ca. Norske forbruksundersøkelser viser et inntak på 8 gram pr. EPIC-studien viser at ca. En typisk kvinne som følger anbefalingen om gram nøtter i uken vil få et reelt bidrag til kosten av en- og flerumettet fett, kostfiber, vitamin E, riboflavin, magnesium, kobber og mangan dersom hun for eksempel velger mandler.
Næringsinnholdet i nøtter
En nevne mandler vil samtidig utgjøre lite av kostens daglige energiinnhold 4. Gjennomsnittlig inntak av hele nøtter lå på 40 gram per dag hos nøttespiserne. De hadde også et lavere inntak av mettet fett, kolesterol og vitamin B Lavere vitamin B 12 -inntak ble forklart med at dette kan gjenspeile det høyere nøtteforbruket hos vegetarianere og veganere. I den amerikanske National Health and Nutrition Examination Survey NHANES så man også at inntak av kun syv gram trenøtter daglig kunne forbedre den ernæringsmessige kvaliteten på kosten og næringsstoffinntaket hos både barn og voksne 6,7.
Her er de sunneste nøttene
Forskerne konkluderte med at «out-of-hand nuts» som en del av et sunt kosthold, bør oppfordres av helsepersonell. Ved å erstatte usunne mellommåltider, f. Nøtter er kjent for å være svært energitette tabell 1. Dette betyr at det er fysisk bedre plass til energigivende næringsstoffer, særlig fett. Og siden fett har en høy energitetthet, så betyr det også at nøtter kan øke energiinntaket gjennom relativt små mengder mat.
Totalt fettinnhold varierer fra 44 til 76 gram pr. Dette avspeiles i et energiinnhold fra kcal til kcal pr. Altså, spiser du gram nøtter som er i overkant mye på én dag , så får du like mye energi i deg som av en middag. Men denne nøttemiddagen vil faktisk bidra med et spekter av sunne næringsstoffer og lite av uønskede næringsstoffer som salt, mettet fett og tilsatt sukker. Så fremt du velger naturelle nøtter. Det høye fettinnholdet er en grunn til at inntaket av nøtter bør være moderat.
Men om nøtter faktisk kan bidra til vektøkning er usikkert De fleste nøtter har et lavt innhold av mettet fett, men det finnes unntak. Den viktigste fettsyren her er palmitinsyre C , som står for brorparten av det mettede fettet i nøttene. Resten er for det meste stearinsyre C Den viktigste fettsyren i nøtter er den enumettede oljesyren som vi også finner mye av i olivenolje og avokado. I de fleste nøtter utgjør oljesyre over halvparten av fettinnholdet, med unntak av valnøtter og pinjekjerner.
Men også nøtter som hassel, pekan og mandler har høyt innhold av enumettede fettsyrer. Alle nøtter har litt flerumettede fettsyrer, men valnøtter og pinjekjerner har et særlig høyt innhold. Den viktigste flerumettede fettsyren er linolsyre, mens innholdet av alfa-linolensyre er jevnt over lavt, med unntak av i valnøtter. I valnøtter er det et forhold mellom linolsyre og alfa-linolensyre. Noen nøtter er en fin kilde til protein, mens andre har et lavere innhold.
Ingen nøtter kan sies å være særlig proteinrike. Karbohydratinnholdet er lavt i nøtter, med unntak av kasju, pistasie og makadamia. I kasjunøtter er karbohydratene i stor grad stivelse, men i øvrige nøtter er det lite stivelse. Mono- og disakkarider er som regel de viktigste karbohydratene, men andre karbohydrater forekommer også. Nøtter er stort sett en god fiberkilde, men det er likevel en viss forskjell i kostfiberinnholdet Mens mandler og pistasienøtter utmerker seg med høyt innhold, har pinjekjerner og kasjunøtter et lavt innhold.
Årsaken til dette kan delvis forklares i nøttens utseende. Både mandler og pistasienøtter har et skinn rundt nøtten som er fiberrikt.